الفيتامينات مركبات عضوية لازمة لنمو الجسم
الفيتامينات مركبات عضوية لازمة لوظيفة الخلايا الطبيعية، وضرورية للعمليات الحيوية في الجسم، خصوصا النمو والتطور، وتصنف بشكل عام على أنها قابلة للذوبان في الدهون أو في الماء، ويمكن الحصول عليها من مصادر حيوانية ونباتية مختلفة.
وتؤدي الفيتامينات دورا مهما للحفاظ على صحة الإنسان، فهي أساسية للحفاظ على صحة الجهاز المناعي والجسم بشكل عام، كما أنها مهمة لعمليات الجسم الحيوية وإنتاج الطاقة.
التسمية والاكتشاف
عام 1912، كان عالم الكيمياء الحيوية كازيمير فانك، أول من صاغ مصطلح "فيتامين" في منشور بحثي وافق عليه المجتمع الطبي، وهو مشتق من "فيتا" التي تعني الحياة، و"أمين" التي تشير إلى مادة نيتروجينية ضرورية للحياة، وذلك وفقا لتقرير كلية "تي إتش تشان للصحة العامة في جامعة هارفارد".
ويعتبر فانك رائد علاج الفيتامينات، إذ حدد المكونات الغذائية التي كانت مفقودة في أمراض نقص مثل الإسقربوط (نقص فيتامين سي)، والبري بيري (نقص فيتامين بي 1)، والبلاغرا (نقص فيتامين بي 3)، والكساح (نقص فيتامين د).
وقد اكتشفت جميع الفيتامينات بحلول عام 1948.
الفيتامينات الأساسية
- فيتامين "إيه" (A)
- فيتامين "سي" (C)
- فيتامين "دي" (D)
- فيتامين "إي" (E)
- فيتامين "كيه" (k)
- فيتامين بي 1 (الثيامين)
- فيتامين بي 2 (الريبوفلافين)
- فيتامين بي 3 (النياسين)
- فيتامين بي 5 (حمض البانتوثينيك)
- فيتامين بي 6 (البيريدوكسين)
- فيتامين بي 7 (البيوتين)
- فيتامين بي 9 (حمض الفوليك)
- فيتامين بي 12 (سيانوكوبالامين)
فوائد الفيتامينات ومصادرها الطبيعية
-
فيتامين "إيه" (A):
يساعد في تكوين الأسنان والعظام والأنسجة الرخوة والأغشية المخاطية والجلد والحفاظ على صحتها.
ومن مصادره:
- الفواكه ذات اللون الداكن
- الخضراوات ذات الأوراق الداكنة
- صفار البيض
- الحليب المدعم
- منتجات الألبان (الجبن واللبن والزبدة والقشدة)
- الكبد
- لحم البقر والأسماك
-
فيتامين "بي 6" (B6):
يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظائف المخ. ويؤدي دورا مهما في البروتينات التي تشكل جزءا من العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم. وكلما زاد تناول البروتين، زادت كمية البيريدوكسين التي يحتاجها جسمك.
ومن مصادره:
- الأفوكادو
- الموز
- البقوليات
- اللحوم
- المكسرات
- الدواجن
- الحبوب الكاملة
-
فيتامين "بي 12" (B12):
وهو مثل فيتامينات "بي" الأخرى، مهم لعملية التمثيل الغذائي. كما أنه يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الجهاز العصبي المركزي والمحيطي.
ومن مصادره:
- اللحوم
- البيض
- الأطعمة المدعمة مثل حليب الصويا
- الحليب ومنتجات الألبان
- لحوم الأعضاء (الكبد والكلى)
- الدواجن
- المحار
-
فيتامين "سي" (C):
يسمى أيضا حمض الأسكوربيك، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تعزز صحة الأسنان واللثة. يساعد الجسم على امتصاص الحديد والحفاظ على الأنسجة السليمة. كما أنه ضروري لشفاء الجروح.
ومن مصادره:
- البروكلي
- الكرنب والقرنبيط
- الحمضيات
- البطاطس
- السبانخ
- الفراولة
- الطماطم
-
فيتامين "دي" (D):
يعرف أيضا باسم "فيتامين أشعة الشمس"، لأن الجسم يصنعه بعد التعرض لأشعة الشمس. ويكفي لإنتاج احتياجات الجسم منه التعرض لأشعة الشمس من 10 إلى 15 دقيقة 3 مرات أسبوعيا.
في المقابل، فإن الأشخاص الذين لا يعيشون في مناطق مشمسة قد لا ينتجون ما يكفي من فيتامين دي. ويساعد هذا الفيتامين الجسم على امتصاص الكالسيوم، والأخير مهم للتطور الطبيعي والحفاظ على صحة الأسنان والعظام. كما أنه يساعد في الحفاظ على مستويات الدم المناسبة من الكالسيوم والفوسفور.
ومن مصادره:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والخشن البرتقالي
- زيوت كبد السمك (زيت كبد سمك القد)
- الحبوب المدعمة
- الحليب المدعم
- منتجات الألبان (الجبن واللبن والزبدة والقشدة)
-
فيتامين "إي" (E):
وهو أحد مضادات الأكسدة المعروف أيضا باسم "توكوفيرول". يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء واستخدام فيتامين "كيه".
ومن مصادره:
- الأفوكادو
- الخضار ذات اللون الأخضر الداكن (السبانخ، البروكلي، الهليون، واللفت الأخضر)
- السمن النباتي "المرغرين"
- زيت دوار الشمس
- البابايا والمانجو
- البذور والمكسرات
- جنين القمح
-
فيتامين "كيه" (K):
من دونه لا يتخثر الدم بشكل طبيعي. وتشير بعض الدراسات إلى أهميته لصحة العظام.
ومن مصادره:
- الكرنب (القرنبيط)
- الحبوب
- الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن (البروكلي، وكرنب بروكسل، والهليون)
- الخضار الورقية الداكنة (السبانخ، واللفت، والكرنب، واللفت الأخضر)
- الأسماك
- الكبد
- لحم البقر
- البيض
-
فيتامين "بي 7" (B7):
ويعرف بالبيوتين، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات، ولإنتاج الهرمونات والكوليسترول.
ومن مصادره:
- الشوكولاتة
- رقائق الذرة
- صفار البيض
- البقوليات
- اللبن
- المكسرات
لحوم الأعضاء (الكبد، الكلى)
-
النياسين "بي 3" (B3):
يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والأعصاب. كما أن له تأثيرات خفض الدهون الثلاثية عند تناول جرعات أعلى.
ومن مصادره:
- الأفوكادو
- البيض
- الحبوب المدعمة
- الأسماك (التونة وأسماك المياه المالحة)
- اللحوم الخالية من الدهن
- البقوليات
- المكسرات
- البطاطس
- الدواجن
-
حمض الفوليك "بي 9" (B9):
يعمل مع فيتامين "بي 12" للمساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء. وهو ضروري لإنتاج الحمض النووي، الذي يتحكم في نمو الأنسجة ووظيفة الخلايا. وعلى أي امرأة حامل التأكد من حصولها على ما يكفي من حمض الفوليك، لأن المستويات المنخفضة منه مرتبطة بالعيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة.
ومن مصادره:
- الهليون والبروكلي
- البنجر
- الفاصوليا المجففة
- الحبوب المدعمة
- الخضار الورقية الخضراء (السبانخ والخس الروماني)
- العدس
- البرتقال
- الزبدة
- الفول السوداني
- جنين القمح
-
حمض البانتوثينيك "بي 5" (B5):
ضروري لعملية التمثيل الغذائي للطعام. كما أنه يلعب دورا في إنتاج الهرمونات والكوليسترول.
ومن مصادره:
- الأفوكادو
- البروكلي
- اللفت
- الخضروات من عائلة الكرنب
- البيض
- البقوليات والعدس
- اللبن
- الفطر
- اللحوم
- الدواجن
- البطاطا البيضاء والحلوة
- حبوب القمح الكاملة
-
الريبوفلافين (بي 2):
يعمل مع فيتامينات "بي" الأخرى، وهو مهم لنمو الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
ومن مصادره:
- الألبان والأجبان
- اللحوم (الدجاج ولحوم البقر ولحوم الأعضاء الداخلية)
- البيض
- الخضروات الورقية الخضراء (مثل السبانخ)
- سمك السلمون
- البقوليات
- المكسرات
- الخبز
-
الثيامين "بي 1" (B1):
يساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات مهم جدا أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. كما أنه ضروري لوظيفة القلب والخلايا العصبية السليمة.
- الحليب المجفف
- البيض
- اللحوم الخالية من الدهن
- البقوليات
- المكسرات والبذور
- اللحوم
- البازيلاء
- الحبوب